こんにちは、だいきです！
モデルジャパン出場まで４０日ですが、ケトジェニックに切り替えることにしました！
前回の大会前にケトジェニックをやって調子が良かったので急遽ですがやりたいと思います！
期間は５月１５日〜６月４日までの３週間予定です。
この記事はモデルジャパン出場を考えている方や興味のある方の参考になるよう書いていきます！
✅だいきのプロフィール
2022モデルジャパン関西大会出場経験あり
陸上自衛隊→パーソナルトレーナー
保有資格 NSCAーCPT、スポーツフードスペシャリスト
ケトジェニックで使用する食材
ケト切りかえを決めて早速買い出しに業務スーパーに行ってきました。
豚肉が安いのがめっちゃ助かりますね〜、でもケトはお金がかかります（泣）
ケトジェニックは脂質がエネルギーになるのでいろんな脂質を準備。
- MCTオイル ケトーシス状態の維持、エネルギー効率が高い
- アマニ油 オメガ３系脂肪、αリノレン酸がとれる
- ごま油 風味付けに最高、オメガ６系リノール酸がとれる
- マヨネーズ 味付けに最高、オメガ６系リノール酸がとれる
- 豚ロース 安く脂質がとれる。脂質代謝に重要なビタミンB2を多く含む
- 鮭切り身 オメガ３系脂肪、EPA,DHAがとれる
- サバ缶 オメガ３系脂肪酸、EPA,DHAがとれる
- 冷凍アボカド オメガ３系脂肪、αリノレン酸がとれる
- 卵 アミノ酸スコア１００のたんぱく質と脂質源に、なによりおいしい
- ナッツ オメガ脂肪酸が豊富、糖質が多いので摂りすぎに注意
- ウインナー あまり良質な脂質ではないが、香燻は糖質量低いので使ってます
- バター サーモン、豚、卵にめっちゃ合う、ダイスタイプが使いやすい
- ぶなしめじ 糖質が低くて食物繊維がとれる
- ブロッコリー 糖質が低くて食物繊維がとれる
最短でケトーシスに持っていく
私が最短でケトーシスに持っていくためにしていることを紹介します。
今まで２回ケトをしてきましたが、ケトフル（ケト移行期の体調が悪くなる状態のこと）
になったこともなく、毎回ケトン体試験紙を使っていますが大体２日目には
ケトンの反応が出ています。個人差あると思いますが参考になれば幸いです。
用意するもの
- MCTオイル
中鎖脂肪酸、直接肝臓に取り込まれる 吸収が早い＝エネルギーに変わりやすい
体脂肪になりにくい→ケトン体に変わりやすい→ケトーシスになりやすい
- EAA
アミノ酸には糖原生アミノ酸とケト原生アミノ酸の２種類あります。
糖原生アミノ酸→糖新生という糖の代わりになりやすい、ケトーシスを維持しにくい
ケト原生アミノ酸→ケトン体に変わる、ケトーシスを維持しやすい
EAAにはケト原生アミノ酸の
ロイシン、リシン、フェニルアラニン、トリプトファン、イソロイシンが含まれている。
初日はしっかりトレーニング
ケトーシスに最短で行くためには糖質を取らないことが大事ですが、
体内にはグリコーゲンとして糖質がたまっているのでそれを使い切らないと
ケトーシスに移行しにくいです。
ですので初日は必ずトレーニングします。
大切なのは無酸素運動でしっかりと糖質を使うことです。
ウォーキングなどの低強度の有酸素だと脂質を使うのでグリコーゲンを枯渇させるのには不向きです。
初日の食事
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸のオメガ３、６、９と色々な種類の脂肪をとります。
間食はMCTコーヒーとEAA、ナッツです。
糖質欲求を満たすためにセブンのトリプルファイバー
糖質もカットしすぎると糖新生が起こるようです。
→体内のアミノ酸が使われるようなので５０g以下でちゃんと摂ります。
起床後すぐはコーヒー＋MCT
１食目
豚ロース、卵、ぶなしめじ
２食目
豚ロース、アボカド、卵、ウインナー、ぶなしめじ
３食目
いわしの水煮缶、アボカド、卵、ウインナー、ハーフマヨ
４食目
紅鮭、豚ロース、アボカド、卵、ぶなしめじ、ハーフマヨ、アマニ油
脂質の調整にMCTとアマニ油を持ち運びます。
いつ何時でもケトれるようにMCTもダイソーのオイルポンプで持ち歩いています。
これで持ち歩く理由は１プッシュで大体０.5gぐらい出るので管理しやすいです。
黒いのは酸化防止に黒テープで遮光してます笑
ゼロコーラなどもいいですが、コーヒーでカフェイン量が多くなるので
こちらで糖質欲求を満たしてます。食物繊維が入ってるのも良いですね。
これだけで心満たされます笑笑
まとめ
ケトジェニックはケトーシスを維持しないといけないので大変ですが
脂肪をエネルギーにするので体脂肪の燃焼に良いようです！
ローファットからの移行なので体に良い揺さぶりになれば良いかなと思います。
それではまた、次回！