【これで変わる！】筋トレ初心者が知るべき食事の基礎【まとめ】

こんにちは、だいきです。

今回は筋トレ初心者が知るべき食事の基礎を紹介します。

筋トレ初心者の方に、『何食べたらいい？』『とりあえず鶏肉たべたらいいんだよね？』といったことをよく聞かれます。もちろん鶏肉は高タンパクでいい食材なんですが、それだけでは十分ではありません。

筋トレ初心者のうちに最低限の食事の知識を知っておけば、成長も早まり効率よく筋肉を鍛える事ができます。

この記事は私が『初心者のうちに知っていればもっと成長していただろうな』と思うことをまとめています。

✅本記事の信頼性

記事を書いているだいきちはボディメイク歴３年

保有している資格はスポーツフードスペシャリスト、NSCA-CPTです。

おすすめ書籍↓

カロリーを知る

筋トレ初心者が知るべき食事の基礎１つ目は『カロリーを知る』です。

『筋肉を大きくする（筋肥大）』、『ダイエット』など筋トレを始めた理由があると思いますがどちらにせよカロリーの管理をすることが大事になってきます。

ですのでそのカロリーを知ることからはじめましょう。

カロリーは３種類の栄養素からなる

カロリーは３種類の栄養素からなります。その栄養素は、

タンパク質（Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbohydrate)

この３つの栄養素がカロリーになります。英語の頭文字をとってPFCの栄養素です。

各栄養素の１gあたりのカロリーは、

１g＝４kcal

タンパク質

脂質

１g＝９kcal

炭水化物

１g＝４kcal

普段食べている食事のカロリーはこの３つの栄養素が組み合わさった合計です。

栄養成分表示（１食当たり）
熱　量	７３３kcal
たんぱく質	２２.９g
脂　質	２５.０g
炭水化物	１０４.１g
食塩相当量（g）	２.５g

食品のパッケージの裏面に栄養成分表示の記載があるのをみたことがあると思います。

たんぱく質は１gあたり４g     ２２.９g×４g＝９１.６kcal

脂質は１gあたり９g             ２５.０g×９g＝２２５kcal

炭水化物は１gあたり４g　　１０４.１g×４g＝４１６.４kcal

９１.６＋２２５＋４１６.4＝７３３kcal

ほとんどの食品に記載されています。肉や野菜など記載のないものは『鶏胸肉　栄養』などで検索すればOKです。

カロリー計算をする際この３つの栄養素のバランスが重要になります。自分が口にする食品の栄養成分表示は必ず確認しましょう。外食の際、大手チェーンであればそのお店のホームページ等に記載されていることが多いです。

PFCバランスとは

３つの栄養素のバランスを『PFCバランス』と言います。同じカロリーをとってもPFCバランスが悪いと筋トレやボディメイクで良い結果は得られないでしょう。

PFCバランスに関する情報はさまざまですが、筋トレ初心者の方はまずは日本人の標準的なPFCバランスを意識した食事に変えることから始めましょう。

エネルギー産生栄養素バランス（%エネルギー）

たんぱく質	脂　質	炭水化物
１３〜２０%	２０〜３０%	５０%〜６５%

引用元：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』エネルギー産生栄養素バランス

摂取カロリーと消費カロリー

『筋肉を大きくする（筋肥大）』、『ダイエット』など目的はさまざまですが、１日の摂取カロリーと消費カロリーは計算する必要があります。

まず筋肉を大きくしたい場合、基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしないといけません。それをオーバーカロリーと言います。

オーバーカロリーにする理由ですが、筋肉を大きくする（同化）時には余剰カロリーがないと、筋肉が分解（異化）してしまうからです。イメージとしては、『そもそも生命維持のためのカロリーが足らないのに、筋肉を大きくするためにカロリーを使う余裕はない』という感じで覚えてください。

ダイエットの場合は、摂取カロリーより消費カロリーを多くしないといけません。それをアンダーカロリーと言います。

基本的に余ったカロリーは脂肪として身体に蓄積します。なのでダイエット時はアンダーカロリーにすることで脂肪の蓄積を防ぎます。

アンダーカロリー時は、生命維持活動に必要なカロリーを身体に蓄積した脂肪や筋肉から取り出します。その時の脂肪の分解によりやせる事ができます。

消費カロリーの計算

消費カロリーを計算できるサイト→ 高精度計算サイト

基礎代謝は生命維持に必要なカロリーです。何もしなくても１日で勝手に消費しているカロリーですね。

活動代謝は『基礎代謝』＋『１日の活動により消費したカロリー』です。これが１日の総消費カロリーになります。この総消費カロリーを知ることで、ダイエットや筋肥大などの目的に合わせた摂取カロリーを計算することができます。

摂取カロリーの計算

摂取カロリーは先ほど計算した総消費カロリーをもとに計算します。この際PFCバランスを考えて各栄養素が何g必要か計算しましょう。

『筋肉を大きくすること（筋肥大）』を目的とした人の例

総消費カロリー　２５００kcal          筋肉を大きくしたい場合、オーバーカロリーにする。目安として＋５００kcalに設定。

摂取カロリー　３０００kcal          PFCバランスはたんぱく質（P）２０%、脂質（F）２５%、炭水化物（C）５５%とする。

たんぱく質（P）　３０００kcalの２０% →  ３０００kcal×０.２＝６００kcal　６００kcal÷４＝１５０g、たんぱく質の必要量は１５０g

脂質（F）　３０００kcalの２５%→ ３０００kcal×０.２５＝７５０kcal   ７５０kcal÷９＝８３g、脂質の必要量は８３g

炭水化物（C）　３０００kcalの５５%→ ３０００kcal×０.５５＝１６５０kcal  １６５０÷４＝４１２g、炭水化物の必要量は４１２g

たんぱく質	脂　質	炭水化物
１５０g	８３g	４１２g

各栄養素の特性を知る（PFC、ビタミン、ミネラル）

筋トレ初心者が知るべき食事の基礎２つ目は『各栄養素の特性を知る』です。

各栄養素には効果や特性があり知らないままだと非常にもったいないです。筋トレ初心者が最低限知っておきたいところを紹介していきます。

たんぱく質（P）

たんぱく質（P）は筋肉の材料となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。

筋トレ初心者の方に意識してほしいのが『良質なたんぱく質』を選ぶことです。良質なたんぱく質とはアミノ酸スコアが１００のたんぱく質です。

アミノ酸スコア１００	アミノ酸スコア１００以下
牛、豚、鳥、魚、卵、大豆、乳製品	イカ、タコ、エビ、お米、パスタ、そば、中華麺、

たんぱく質には９種類の必須アミノ酸が含まれていますが、アミノ酸スコア１００の食材はバランスよく含まれているので、良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。

アミノ酸スコア１００以下の食材はたんぱく質としてはスコア１００に比べておとりますが、他の栄養素も摂れるのでまんべんなく食べるようにしましょう。

私は安くておいしいので鶏肉に偏りがちなんですが、色んな種類から摂るようにすることで他の栄養もバランスよく採れます。

脂　質（F)

脂質（F）はホルモンや細胞膜の材料、ビタミンの吸収、エネルギー源となる栄養素です。

筋トレ初心者に意識してほしいのが『良質な脂質』を選ぶことです。良質な脂質とはサバなどに多く含まれるオメガ３やアーモンドに多く含まれるオメガ９などの脂質です。

オメガ３	オメガ９
サバ、イワシ、サンマ、アマ二油、エゴマ油	アーモンド、オリーブオイル、アボカド

良質な脂質をバランスよく摂ることを心がけましょう。オメガ３はサバ缶、オメガ９はアーモンドが手に入りやすく手軽に食べられるのでおすすめです。アーモンドは糖質が多いので取りすぎには注意しましょう。

逆に『避けるべき脂質』はトランス脂肪酸です。ファーストフードやお菓子などに多く含まれます。

ファーストフード店のポテトおいしいですよね。私も大好きですが控えるようにしております。たまにならいいと思いますが日常的に食べている人は控えるようにしましょう。

炭水化物（C)

炭水化物（C)は体をうごかすためのエネルギー源となる栄養素です。

筋トレ初心者に意識してほしいのが『良質な炭水化物』を選ぶことです。良質な炭水化物とはGI値が低く食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれた炭水化物です。

GI値とは血糖値の上がり具合を示したものです。低い方が脂肪に変わりにくくなります。

また良質な炭水化物はビタミンやミネラルを多く含んだものを選ぶようにすると効率よく栄養を摂ることができます。

良質な炭水化物

玄米、大麦、全粒粉パスタ、そば（十割、二八）、さつまいも、オートミール、りんご、はちみつ

ビタミン、ミネラル

ビタミン、ミネラルは身体の調子を整え、健康を維持するための栄養素です。PFCの栄養素を助けるはたらきもあります。

筋トレ初心者に意識してほしいのは『体内で作られないため意識して摂る』です。体内で作れるビタミンも一部ありますが、ミネラルは体内で作ることができません。

ビタミン、ミネラル豊富な筋トレ向け食材
卵	ビタミンA、E、D、B1、B2
	カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛
納　豆	ビタミンB２、B６、E、K
	カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛
牛肉もも	ビタミンB群、ナイアシン
	鉄、亜鉛
鶏むね	ビタミンK、B６、ナイアシン、パントテン酸
豚ヒレ	ビタミンB1、B２、B6、ナイアシン
	鉄、亜鉛
サーモン	ビタミンD、B１２
	カリウム
ブロッコリー	ビタミンC、K、E
	葉酸
枝　豆	ビタミンB1、B２
	カリウム
玄　米	ビタミンB１、E
	マグネシウム
十割そば、二八そば	ビタミンB１、B２
	マグネシウム、鉄、銅

本記事のまとめ

【これで変わる！】筋トレ初心者が知るべき食事の基礎【まとめ】いかがでしたか？

この記事は私が『初心者のうちに知っていればもっと成長していただろうな』と思うことをまとめました。

筋トレ初心者はとにかくトレーニングをすればいいと思いがちです。ですが身体を構成しているのは食事であり栄養素なんです。だからトレーニングと同じぐらい食事も大切です。

良い食事を取るには基本手間がかかりますが、それもトレーニングの一環と考えましょう。食事で手を抜くと、自分が得たい成果は得られないです。

栄養学を学び料理のスキルが上がれば普段の生活がより充実したものになるでしょう。

本記事の内容を生かすコツは、『少しづつ実践すること』です。

実践していけば皆さんの体質やライフスタイルに合う食材がきっと見つかるはずです。１つの情報を鵜呑みにするのではなく、自分に合う食事を見つけましょう。

自分に合った食事のバリエーションが増えればモチベーションの維持ができ、楽しく継続することができます。

少しづつ実践しながら栄養の知識を増やし普段の食生活をより充実したものにしていってください。

ここまで読んでいただきありがとうございました。この記事がだれかの役に立てると幸いです。

おすすめ書籍↓